想快速减肥，是不是热量缺口越大越好呢？事实并非如此。

对于超重及肥胖人群而言，《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内。

可以通过调整饮食、增加消耗量以及吃动结合三种方式实现。

1）调整饮食：

对于没有时间运动的人可以通过调整饮食来制造热量缺口。

以100千卡为例，半碗米饭、1块烤鸡翅、3个西红柿、7片薯片的热量差不多是100千卡。也就是说少吃两块鸡翅及几片薯片，就能制造出两三百千卡的热量缺口，“管住嘴”其实并没有想象中那么困难。

另外需要提醒的是，少吃并不意味着单一地减少肉类、主食的摄入，而是要保证三大营养素的供能比例合理。

2）增加消耗量：

如果不愿意忌口，但能够坚持运动，也可以通过增加消耗打造热量缺口。

同样以100千卡为例，每天饭后散步30分钟左右能消耗掉100千卡的热量，而爬楼梯代替电梯大约10分钟也能消耗100千卡，跳绳10分钟就能消耗100千卡。

3）吃动结合：

如果只通过调整饮食可能会比较快地遭遇“平台期”，可能是因为身体产生了“适应性的代谢下降”。

此时适当增加活动消耗，就可以增加热量缺口，快速突破。

如果只靠运动消耗会比较花时间、且难坚持。因此更推荐大家吃动结合，达到事半功倍的效果。