为了鼓励大家多多运动，正确运动，中国国家体育总局给出了一个自助版体育健身活动方案，覆盖了运动初、中、长期三个阶段。

细致到天的「健身计划表」，不「动」也要先收藏！

在看具体运动方案前，先来了解一下五大类健身活动项目以及每类运动项目都有哪些具体运动～

初期体育健身活动方案

体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

体育健身活动初期时间约为 8 周，具体方案为：

——运动方式：中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。

——运动强度：55%最大心率，逐渐增加到60%。

——持续时间：每次运动10-20分钟，逐渐增加到30-40分钟。

——运动频度：3天/周逐渐增加到 5天/周。

初期体育健身活动运动方案示例

中期体育健身活动方案

这一阶段继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150 分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

中期体育健身活动的时间约为 8 周，具体方案为：

——运动方式：保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度：有氧运动强度由 60%-65% 最大心率，逐渐增加到 70%-80% 最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用 20RM 以上负荷，重复 6-8 次。

力量练习时，常采用最大重复负荷（RM）表示负荷强度的大小，是指采用某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。

如一个人在做哑铃负重臂屈伸时，其最大负荷为 20公斤，且只能重复一次，那么，20公斤就是他负重臂屈伸 1次 最大重复负荷（1RM）。在非器械力量练习时，一个人可以完成 8 次俯卧撑，即相当于 8RM。

——持续时间：每次运动 30-50 分钟；如安排无氧运动，每次运动10-15分钟；每周1-2次力量练习，每次 6-8 种肌肉力量练习，各重复1-2 组，进行 5-10 分钟牵拉练习。

中期体育健身活动方案示例

长期体育健身活动方案

当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。

长期稳定的体育健身活动至少应包括每周 200-300 分钟的中等强度运动，或 75-150 分钟的大强度运动；每周 2-3次力量练习，不少于5 次的牵拉练习。具体方案为：

——运动方式：保持体育健身活动中期的运动方式。

——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到 80%以上最大心率；力量练习采用 10-20RM 负荷，重复10-15次；各种牵拉练习。

——持续时间：每次中等强度运动 30-60 分钟，或大强度无氧运动 15-25 分钟，或中等、大强度交替运动方式；8-10 种肌肉力量练习，各重复 2-3组，每次进行 5-10 分钟牵拉练习。

——运动频度：运动 5-7 天/周，大强度运动每周不超过 3 次。

长期体育健身活动运动方案示例