你知道吗，

根据2017年WHO的统计，

全球390万例死亡

与蔬菜水果摄入不足有关……

你知道吗，

蔬菜水果的摄入不足，

是世界各国居民死亡

前十大高危因素之一……

你知道吗，

蔬菜水果不只是好吃而已，

还能维护生命、促进健康……

看到这里，想想自己今天吃了多少蔬果，

你是不是开始有点慌了？

别慌，还来得及，

现在就来听小U科普~

前方警报：

您的蔬果摄入量严重不足！

2019年5月12日-18日是我国第5届「全民营养周」，今年国家的主题是「合理膳食、天天蔬果、健康你我」，从这个主题里，大家就可以看出蔬菜水果的重要性来。

实际上，人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物很大程度上都来自于新鲜蔬果。增加蔬菜、水果的摄入量能够保持正常肠道功能，明显降低心血管疾病和慢性病的发病及死亡风险。蔬菜的摄入还能够降低食管癌和结肠癌的发病风险。

另外，蔬菜、水果还含有多种有机酸、缓释的碳水化合物和芳香成分，能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化、促进人体健康。中国居民膳食指南（2016）推荐了不同人群蔬果食物建议摄入量。

到底怎么吃，才能吃够蔬果？

有的U粉要说了，上面这个表格也太复杂了吧！到底要吃多少啊？别急~小U 「吃蔬果小课堂」要开课啦，重点赶紧记一下！

重点一：餐餐有蔬菜

对于三口之家的U粉来说，全家每天大约需要吃掉1-1.5kg的新鲜蔬菜，其实只要把这些蔬菜分配到一日三餐里，每一餐蔬菜的重量大约占到1/2，就可以满足蔬菜一天的量。

重点二：天天吃水果

选择新鲜的应季水果，变着花样购买，把水果放在容易看到和方便拿取的地方，这样可以保证迷糊健忘的U粉能够随时吃到。有小朋友的家庭可以尝试将水果摆盘，凹造型，提高小朋友吃水果的兴趣，从而增加水果的摄入量。

雷区警报：

要避免用果汁来替代水果，果汁在打磨、加工的过程中，会造成一定量的维生素C和膳食纤维的损失，同时果汁不需要咀嚼，儿童的牙齿和面部肌肉也失去了锻炼的机会。

重点三：蔬果巧搭配

以蔬菜为中心，凭自己的喜好，尝试新的蔬果搭配，让蔬果装点餐桌，果香充满味蕾、愉悦心情。

雷区警报：

水果蔬菜不可相互代替。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但他们营养价值各有特点，不能相互代替。就品种来说，蔬菜的品种远多于水果，就各种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量来说，蔬菜也大于水果。相反的，水果的碳水化合物、有机酸、芳香物质比蔬菜多，而且吃水果不用加热，营养成分不会因为加热而受到影响。

蔬果的正确打开方式，你了解了吗

讲完了摄入量，我们再来看一下正确的食用方法。

水果吃起来简单、方便，只要扒了皮或者洗干净就可以放心吃了。但是绝大多数的蔬菜需要加热烹饪，但加热除了会改变食物的口感和性状外，还会在一定程度上降低蔬菜的营养价值，所以需要根据不同的蔬菜特性来选择适宜的烹调方法。

1.先洗后切

蔬菜要避免在水中长时间浸泡，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失。洗净的蔬菜应该尽快烹调、食用，保证营养素在损失最小的情况下摄入。

2.急火快炒

缩短蔬菜的加热时间可以有效减少营养素的损失，需要注意的是，有些豆类（如四季豆）必须彻底加热后食用。

3.汤开下菜

一些水溶性维生素（如维生素B、维生素C）对热敏感，沸水会增加其损失，因此水开后再将蔬菜下锅，能够更好地防止营养流失。

4.出锅即食

蔬菜中的营养素不但会因为储存时间的延长而丢失，硝酸盐还可能被细菌还原为亚硝酸盐，增加致癌性，所以，蔬菜最好现做现吃，每次适量烹饪，避免重复加热。

看完这些，

该吃多少蔬果，该怎么吃蔬果，

大家都明白了吧~

赶紧算算今天吃够了没有吧！

来源：学校卫生与食品营养科